En muchos casos el dolor lumbar suele tener como causa una hernia discal, y aunque ya puede tratarse sin cirugía de una forma indolora con la descompresión axial, es muy importante reforzar la musculatura después del tratamiento. Estos ejercicios lumbares también tienen una función preventiva aunque hasta ahora no hayas sufrido dolor, o éste sea leve. Tras acabar las sesiones de descompresión es recomendable hacer los ejercicios que se indican en los vídeos que presentamos a continuación. Todos los ejercicios lumbares deben realizarse de forma suave y progresiva.
Ejercicios lumbares del tercer mes
1º Trabajo isométrico del transverso del abdomen
Para realizar este ejercicio, debemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. La cabeza está alineada con el resto de la columna, los hombros descendidos y debe haber un apoyo uniforme de la nuca, los omóplatos, la columna dorsal, la pelvis y los glúteos.
Inspiramos. Mientras soltamos el aire, debemos esconder el ombligo en diagonal hacia atrás, metiendo la tripa y cerrando al mismo tiempo las costillas. Mantenemos la contracción unos 3-4 segundos y relajamos mientras volvemos a coger aire.
Debemos evitar que la tripa “salga hacia fuera”, que se eleven los hombros o se pierda la alineación corporal. Además, no debemos contener la respiración en ningún momento. Es necesario que la espiración se mantenga mientras realizamos la contracción. De esta forma, evitaremos realizar una contracción brusca de la zona abdominal, que podría provocar molestias a nivel lumbar.
2º El puente
Con nuestros ejercicios lumbares daremos movilidad a la columna al mismo tiempo que trabajamos la musculatura abdominal, principalmente el transverso del abdomen. El musculo transverso del abdomen se encuentra por debajo de los oblícuos y una de sus funciones más importantes es estabilizar la columna lumbar.
Para comenzar el ejercicio, nos tumbamos boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas separadas al ancho de los brazos y los pies apoyados. La cabeza debe estar apoyada sobre la colchoneta o sobre una pequeña almohada de tal forma que quede alineada con el resto de la columna. Los brazos están extendidos y apoyados a ambos lados del cuerpo. Antes de comenzar debemos asegurarnos de que la nuca, los hombros, el tórax, la pelvis y glúteos contactan de forma uniforme y cómoda con la colchoneta.
Desde esta posición inicial, vamos a llevar nuestra pelvis hacia el techo, mientras soltamos el aire y contraemos el abdomen (metiendo la tripa). Para ello comenzamos una extensión de las caderas seguida de la columna. De esta forma despegamos progresivamente las vertebras una a una, como si fuese un collar de perlas, hasta quedar apoyados sobre los omóplatos y conseguir una alineación rodilla, cadera, hombro.
Desde esa postura retrocederemos descendiendo igualmente las vertebras una a una hasta volver a la posición inicial. A lo largo de todo el ejercicio, los hombros deben mantenerse descendidos y estabilizados, la cabeza alineada, y la pelvis estabilizada.