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El blog de Centro Dax
Consejos
31 julio, 2018
Ejercicios de McGill para la Columna Lumbar
Stuart McGill es un profesor de kinesiología en la Universidad de Waterloo, Canadá, y uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Es autor de cuatro libros acerca de la columna vertebral, en especial de la zona lumbar, y de más de 250 artículos publicados en revistas científicas.
Entre sus artículos más relevantes, destaca el diseño de los tres ejercicios más beneficiosos para el trabajo de la musculatura abdominal, comúnmente conocido como Core, cintura pélvica o faja abdominal, que se corresponde con la musculatura que más estabilidad aporta a nuestros movimientos (y posturas) diarias.
Los ejercicios que propone McGill, también llamados los “Three Bigs de McGill” son tres ejercicios, en los que se debe llevar a cabo una contracción previa de suelo pélvico y una contracción del transverso del abdomen, y sobre estas pre-activaciones, se realiza un ejercicio isométrico, es decir, una posición mantenida en el tiempo, durante entre 10” y 30”, y entre 3 y 10 repeticiones.
Los ejercicios que propone McGuill son los siguientes:
- Curl-up modificado: persona tumbada boca arriba, con una mano debajo de la curvatura lumbar y la otra a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra estirada. Desde esta posición, se realiza una flexión la parte superior del tronco, elevando cabeza y cuello hasta despegar los omóplatos.
Curl-Up modificado, posición inicial
Curl-Up modificado, posición mantenida.
- Plancha Lateral (Side Plank): también conocido como puente lateral. La persona comienza tumbada de lado, con un puente entre un antebrazo y los pies, para comenzar la progresión, si no podemos mantener esta posición en vez de mantener los pies apoyados, comenzaríamos con las rodillas.
Side Plank o Plancha Lateral, nivel sencillo
Side Plank o Plancha Lateral, nivel avanzado
- The Bird-Dog: también conocido como el Superman, a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas, mantenemos una rodilla y la mano contraria apoyadas, la otra mano y la otra pierna que no están apoyadas, se mantiene estiradas horizontalmente.
The Bird-Dog
Además, avala estos ejercicios un estudio de Ghorbanpour et al, (2018) según el cual, la realización de los ejercicios de estabilización de Mc Gill (3 sesiones por semana- 10 repeticiones de cada ejercicio durante mes y medio) proporciona una mejora del dolor, un mayor rango de movilidad, y disminuye la discapacidad funcional.
Curl-Up modificado, realizado en el artículo de Ghorbanpour
Side-Plank, realizado en el artículo de Ghorbanpour
The Bird-Dog, realizado en el artículo de Ghorbanpour
Además, Ghorbanpour, añade a estos ejercicios uno más de movilidad de la columna lumbar: el Gato-Camello.
Imagen de ejercicio de flexibilidad de la columna lumbar, conocido como Gato-Camello
Estos no son los únicos ejercicios para trabajar la cintura abdominal. La principal premisa para trabajar el abdomen es evitar las posiciones forzadas de la columna vertebral, evitar los ejercicios en flexión forzada, en extensión y las rotaciones.
20 septiembre, 2017
La natación y sus efectos sobre el dolor de espalda
La natación, como habréis escuchado en numerosas ocasiones, es un ejercicio muy beneficioso para los problemas de espalda. En este artículo os vamos a explicar cuáles son esos beneficios y qué disciplinas serían las más convenientes si padecéis problemas lumbares o cervicales.
Nadar presenta una gran ventaja: nos permite la realización de ejercicio en desgravitación. Es decir, que se trata de una actividad física que no solamente no tiene impacto sobre nuestras articulaciones sino que, además, el agua es un medio denso, capaz de “sostener” nuestro cuerpo, por lo que en ella pesamos mucho menos y la parte del cuerpo sumergida puede moverse con mayor facilidad. Esto nos permite fortalecer nuestra musculatura sin que nuestras articulaciones sufran. Pero además, el ejercicio en el agua puede ayudarnos a recuperar la movilidad articular perdida a causa de una lesión o una intervención quirúrgica.
¿Qué músculos se activan?
La natación es un ejercicio muy completo, que permite trabajar de forma intensa la musculatura del tronco: músculos abdominales, erectores espinales, dorsal ancho, pectorales, serrato anterior; pero también la musculatura de brazos y piernas.
¿Cuáles son las mejores disciplinas de natación si padezco un problema lumbar y/o cervical?
En general, en ambos casos la mejor disciplina es la natación de espaldas, manteniendo la columna cervical en una posición alineada, ya que toda la columna se mantiene en una posición horizontal que no exige rotaciones ni hiperextensión de la misma.
La natación a crol con una técnica depurada es también una buena opción y no debería suponer un problema. Pero debemos tener cuidado con la rotación de la columna cervical cuando tomemos aire.
Conviene evitar los estilos braza y mariposa ya que suponen una hiperextensión de la columna.
El estilo braza podría resultar beneficioso en el caso de una rectificación de la lordosis cervical, así como en el caso de una rectificación de la lordosis lumbar.
En el caso de hiperlordosis cervical, la mejor disciplina sería a espalda manteniendo la barbilla en posición de doble mentón.
Si se padece una hiperlordosis lumbar, el estilo a crol debe practicarse manteniendo la cabeza dentro del agua. Para respirar nos ayudaremos de un tubo de snorkel, evitando así las rotaciones a nivel cervical.
Otros beneficios
Además de los beneficios vistos hasta ahora, trabajar en el agua mejora el sistema circulatorio gracias a la presión hidrostática y en función de la temperatura del agua puede tener también efectos beneficiosos asociados al calor (como la relajación de la tensión muscular) o al frío (como la activación del sistema inmunológico y circulatorio).
Debemos tener en cuenta que, para que la natación resulte beneficiosa, es muy importante una técnica correcta que nos permita trabajar ambos lados del cuerpo de forma simétrica, sin compensaciones musculares, ni gestos lesivos. Si no sabemos nadar bien, lo mejor es contar con la supervisión y el asesoramiento de un profesional.
19 julio, 2017
Cuida tu espalda también en la playa
Con el verano llega el sol, el calor y las vacaciones. Pasamos de llevar un ritmo frenético a descansar el mayor tiempo posible. Sin embargo no por ello debemos descuidar nuestra actividad física ni los buenos hábitos que nos ayudan a mantener nuestra espalda en condiciones óptimas. A continuación os ofrecemos unos ejercicios sencillos que podréis realizar mientras permanecéis tumbados al sol, en la toalla.
CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN
Con este ejercicio conseguiremos trabajar el musculo transverso del abdomen que es uno de los principales estabilizadores de la columna lumbar. Para ello debemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. La cabeza debe estar alineada con el resto de la columna y los hombros descendidos. Inspiramos, y después, mientras soltamos el aire, escondemos el ombligo en diagonal hacia atrás, metiendo la tripa y cerrando al mismo tiempo las costillas. Mantenemos la contracción unos 3-4 segundos y relajamos mientras volvemos a coger aire.
Al mismo tiempo que realizamos el ejercicio anterior también podemos llevar una de nuestras piernas hacia el pecho, con la rodilla flexionada, durante la espiración. Alternaremos en cada espiración una y otra pierna, de tal forma que una de las dos piernas siempre estará apoyada.
ABDOMINALES
Para este ejercicio partiremos de una posición inicial como la del primer ejercicio y con los brazos cruzados sobre el pecho. Inspiramos. Mientras soltamos el aire, elevamos la parte superior del cuerpo hasta despegar los omóplatos, apretando y metiendo con fuerza la tripa. Después cogemos aire a la vez que descendemos la parte superior del tronco hasta colocarnos en la posición inicial.
PLANCHA
Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis realizar la plancha. Con este ejercicio vamos a potenciar toda la musculatura estabilizadora de la columna pero también la musculatura de brazos y piernas. Desde una posición a cuatro patas, vamos a llevar las rodillas a extensión, apoyándonos sobre el antepie hasta alcanzar la posición de plancha. Debemos mantener hombro, cadera, rodilla y tobillo alineados. Mantenemos la posición durante 20 o 30 segundos.
ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL
Desde una posición inicial tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cruzo una pierna sobre la otra y me llevo ambas rodillas hacia el pecho sin despegar el sacro de la toalla. Me ayudo con las manos, colocadas en la cara posterior del muslo. Después, vuelvo a la posición inicial, cambio el cruce de las piernas y repito el gesto para estirar el musculo piramidal del otro lado. Mantenemos cada estiramiento 2 minutos.
ESTIRAMIENTO MUSCULATURA DE LA ESPALDA
Para terminar podemos llevarnos ambas piernas hacia el pecho, con las rodillas flexionadas, subiendo primero una y luego la otra, y mantener esta posición durante un par de minutos para relajar la columna la columna lumbar.
EJERCICIO AERÓBICO
Si tenéis la suerte de estar en la playa, caminar a la orilla del mar es un ejercicio estupendo y muy placentero. Si preferís correr por la arena, tened en cuenta que los desniveles exigirán a los músculos de vuestra columna y vuestras piernas un mayor esfuerzo, de modo que hacedlo con precaución.
Nadar también es una actividad muy saludable, y unida a una técnica correcta resulta muy beneficiosa para los músculos de la espalda. La natación de espaldas o a crol son las mejores si sufrís dolencias lumbares.
Feliz verano.
29 junio, 2017
Las mejores posturas para dormir si sufres dolores
Si sufres dolor de cuello o espalda (entre otros), cuidar la postura cuando vas a dormir es vital para no agravarlo. Se ha publicado un artículo en The Wall Street Journal donde se explican las mejores posturas para dormir en función de las molestias padecidas. Para ello han tenido en cuenta la tensión que sufren algunos músculos y articulaciones en las diferentes posturas, y consideran la utilización de almohadas o toallas para conseguir la posición ideal.
Dolor de Hombros:
Lo ideal en este caso es dormir boca arriba. Si eres de los que duermen de lado, debes hacerlo siempre sobre el lado del hombro sano y puedes colocar una almohada junto a ti, de forma que el brazo de tu hombro doloroso repose sobre ella.
Dolor de espalda:
En este caso, lo importante es mantener una correcta alineación de la columna durante el sueño. En este tipo de molestias, lo aconsejable es dormir boca arriba, colocando una almohada bajo las rodillas. Si duermes de lado, debes hacerlo en posición fetal con una almohada colocada entre ambos muslos.
La posición boca abajo debe evitarse, ya que hace que la columna lumbar tienda a la extensión (aumenta la curvatura lordótica lumbar) y el cuello necesita estar en una posición de rotación, con la cabeza girada, para poder respirar. En el caso de que no pudiese dormir en otra postura, debe colocar una almohada no demasiado alta bajo su abdomen (para evitar ese aumento de la curvatura lumbar). Creemos que también es conveniente colocar una almohada bajo la parte anterior de los tobillos, de esta forma quitamos tensión a la musculatura posterior de las piernas. En cuanto al cuello, si duerme boca abajo, debería hacerlo sin almohada.
Dolor de Cuello:
Lo más importante es mantener durante el sueño una correcta postura de la columna cervical. Para ello es necesario elegir cuidadosamente la almohada, que debe tener una altura suficiente para mantener la cabeza alineada con el tronco (por ejemplo si duermes de lado, la almohada debe rellenar el espacio que queda entre tu cabeza y tu hombro, una vez que la cabeza ya está apoyada). Sin embargo la almohada no debe introducirse bajo la zona de los hombros. Es fundamental evitar dormir boca abajo.
Dificultad para respirar y ronquidos:
Lo mejor es dormir de lado para evitar que la garganta se ocluya. Con este fin también se podría dormir boca abajo aunque como ya hemos visto esta postura no es recomendable para nuestro cuello y espalda.
Reflujo ácido:
Los profesionales aconsejan dormir boca arriba, con la parte superior del tronco incorporada, en una posición de semi-sentado, que podemos mantener gracias a la colocación de almohadas bajo la parte superior del cuerpo. Debemos mantener también la cabeza en una posición alineada, con la almohada oportuna.
Aunque en principio también se podría dormir de lado, creemos que esta posición no es recomendable ya que lo importante en caso de reflujo es mantener la parte superior del cuerpo algo elevada y si dormimos de lado, esto colocaría nuestra columna en una posición inclinada.
14 junio, 2017
Consecuencias del golf para la espalda
Se estima que en torno a unas 50 millones de personas en el mundo practican golf. Aunque es un deporte que no precisa de una extraordinaria forma física, su práctica puede conllevar un porcentaje alto de lesiones de muñeca, codo, hombro, e incluso de espalda.
Una mala técnica en el golpeo de la bola o una práctica excesiva pueden ocasionar problemas en la zona lumbar de la columna, derivados del gesto de flexión y rotación del tronco que exige el movimiento para golpear la bola.
Vamos a explicar las razones por las que surgen estas lesiones y cómo prevenirlas:
- Las lesiones son cada vez más frecuentes, pero pueden ser evitables. Cuando entramos en el proceso de perfeccionamiento de la técnica, podemos realizar movimientos bruscos que afectan a los músculos de la espalda y a la zona lumbar y la dorsal de la columna vertebral.
Las lesiones se pueden evitar de la siguiente forma:
- Como siempre, una buena forma física ayuda a prevenir dichas lesiones. Es aconsejable la práctica complementaria de otro deporte o de otros ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la espalda. De esta forma dispondremos de un cinturón anatómico abdominal que ejercerá como faja de sujeción a la hora de estabilizar nuestra columna. Si por el contrario jugamos al golf con unos músculos que no están trabajados, las lesiones llegarán más pronto.
- Siempre debemos estirar y calentar antes de empezar a jugar. Todos lo sabemos y pocas personas lo hacen bien. Se estiman unos 15 minutos mínimo para calentar los músculos y estirarlos adecuadamente. Es recomendable hacer un calentamiento con un palo y realizar giros suaves para estirar bien los músculos de la espalda. Llegar rápido al campo y dar el primer drive sin previo calentamiento el riesgo de sufrir una lesión muscular es muy alto.
- Las lesiones de la parte inferior de la espalda. Es la más propensa de sufrir una lesión por los siguientes motivos:
- El gesto que hacemos en el golpeo de la pelota implica una flexión anterior del tronco. Es esencial acompañar esa flexión de tronco con flexión de rodillas para dar mayor movilidad a la espalda y estar equilibrados. Estar en flexión hace que pongamos más presión en el disco L5.S1 y provoca una tensión en los lumbares.
- Si queremos disminuir esa tensión es importante el primer consejo es adquirir una buena técnica, para ello es importante tener indicaciones de un profesor especializado y que observe nuestra técnica y nos corrija para tener una postura correcta. El segundo consejo es trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y el psoas. Si no se trabajan la pelvis estará más rígida y no acompañará el movimiento por lo que todo el esfuerzo del movimiento irá a la zona de los lumbares.
- El movimiento de giro durante el golpeo se realiza sobre la última vértebra lumbar con el sacro (L5-S1). Por causa de la postura y el giro en el golpeo de la bola, va a ser la articulación más afectada.
- En el golf estamos la mayoría del tiempo de pie o caminando. Es un factor a simple vista secundario pero no deja de dañar la espalda del jugador. Para prevenir las lesiones que se dan durante el golpeo es importante no estar agotados, dado que los músculos estando de pie se cansan más rápido. Al caminar también se agotan aunque se note más tarde, debemos ser conscientes de esto porque la espalda no avisa, cuando nos damos cuenta de esta molestia significa que ya está perjudicada.
- Podemos solucionarlo de distintas formas. Una idea es tener el hábito de estar sentados después de cada hoyo unos 3 minutos, si no hay un asiento podemos ir acompañados de una silla plegable. Si ya tenemos problemas es más recomendable ir con un coche electrónico, y más si la longitud de los hoyos es amplia. Mientras otros jugadores están golpeando la bola podemos aprovechar esos tiempos para tomarnos 3 minutos de reposo, eso no significa cortar la actividad, sino de ser prevenidos.
- También podemos realizarlo cuando estamos haciendo prácticas dando bolas, como estamos de pie, los músculos lumbares se cansan antes, por ello también debemos tomarnos un tiempo para sentarnos.
- Por último, en cuanto a la bolsa de palos, no debemos llevarla sobre la espalda, siempre puedes solucionarlo comprando un carro con ruedas que además se mantiene de pie y evitamos agacharnos después de cada golpe.
25 mayo, 2017
Consejos para evitar dolor de espalda en moto
La motocicleta es uno de los principales medios de transporte que se utilizan en todo el mundo; son rápidas, útiles en los atascos y fáciles de aparcar. Pero también son más incómodas que un coche, y si no tenemos una postura correcta nos puede causar dolor de espalda. La postura con la que conducimos la moto es fundamental para evitar esos dolores y sentirnos más seguros y sujetos. Read More
18 mayo, 2017
Evita las malas posturas en la oficina
Mantener malas posturas nos perjudica más de lo que creemos, y hay una gran parte de la población que trabaja sentada durante más de 8 horas muchas veces en posturas que no son adecuadas.
Los últimos estudios indican que hasta el 75% de las ocasiones que sufrimos fatiga y dolor muscular es consecuencia de una postura inadecuada frente al ordenador. El 25% restante es consecuencia de falta de descanso.
Desde Centro DAX queremos ayudarte a no sufrir las dolencias provocadas por las malas posturas y para ello te damos 5 trucos que harán que tu postura mejore notablemente: Read More
5 abril, 2017
¿Trabajas en hostelería? ¡Cuida tu espalda!
¿Sabes que son los TME? Se trata de los trastornos musculo-esqueléticos (TME).
Estos trastornos aparecen en nuestros ligamentos, nervios, músculos, articulaciones o tendones debido a las repetidas manipulaciones de cargas durante un tiempo prolongado.
29 marzo, 2017
Consecuencias físicas de abusar del móvil
Es cierto e innegable que el uso cotidiano de las nuevas tecnologías nos facilita la vida. Sin embargo, si nos excedemos podemos sufrir consecuencias negativas tanto físicas como mentales.