19 julio, 2017

Cuida tu espalda también en la playa

Con el verano llega el sol, el calor y las vacaciones. Pasamos de llevar un ritmo frenético a descansar el mayor tiempo posible. Sin embargo no por ello debemos descuidar nuestra actividad física ni los buenos hábitos que nos ayudan a mantener nuestra espalda en condiciones óptimas. A continuación os ofrecemos unos ejercicios sencillos que podréis realizar mientras permanecéis tumbados al sol, en la toalla.

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Con este ejercicio conseguiremos trabajar el musculo transverso del abdomen que es uno de los principales estabilizadores de la columna lumbar. Para ello debemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. La cabeza debe estar alineada con el resto de la columna y los hombros descendidos. Inspiramos, y después, mientras soltamos el aire, escondemos el ombligo en diagonal hacia atrás, metiendo la tripa y cerrando al mismo tiempo las costillas. Mantenemos la contracción unos 3-4 segundos y relajamos mientras volvemos a coger aire.

Al mismo tiempo que realizamos el ejercicio anterior también podemos llevar una de nuestras piernas hacia el pecho, con la rodilla flexionada, durante la espiración. Alternaremos en cada espiración una y otra pierna, de tal forma que una de las dos piernas siempre estará apoyada.

ABDOMINALES

Para este ejercicio partiremos de una posición inicial como la del primer ejercicio y con los brazos cruzados sobre el pecho. Inspiramos. Mientras soltamos el aire, elevamos la parte superior del cuerpo hasta despegar los omóplatos, apretando y metiendo con fuerza la tripa. Después cogemos aire a la vez que descendemos la parte superior del tronco hasta colocarnos en la posición inicial.

PLANCHA

Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis realizar la plancha. Con este ejercicio vamos a potenciar toda la musculatura estabilizadora de la columna pero también la musculatura de brazos y piernas. Desde una posición a cuatro patas, vamos a llevar las rodillas a  extensión, apoyándonos sobre el antepie hasta alcanzar la posición de plancha. Debemos mantener hombro, cadera, rodilla y tobillo alineados. Mantenemos la posición durante 20 o 30 segundos.

ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL

Desde una posición inicial tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cruzo una pierna sobre la otra y me llevo ambas rodillas hacia el pecho sin despegar el sacro de la toalla. Me ayudo con las manos, colocadas en la cara posterior del muslo. Después, vuelvo a la posición inicial, cambio el cruce de las piernas y repito el gesto para estirar el musculo piramidal del otro lado. Mantenemos cada estiramiento 2 minutos.

ESTIRAMIENTO MUSCULATURA DE LA ESPALDA

Para terminar podemos llevarnos ambas piernas hacia el pecho, con las rodillas flexionadas, subiendo primero una y luego la otra, y mantener esta posición durante un par de minutos para relajar la columna la columna lumbar.

EJERCICIO AERÓBICO

Si tenéis la suerte de estar en la playa, caminar a la orilla del mar es un ejercicio estupendo y muy placentero. Si preferís correr por la arena, tened en cuenta que los desniveles exigirán a los músculos de vuestra columna y vuestras piernas un mayor esfuerzo, de modo que hacedlo con precaución.

Nadar también es una actividad muy saludable, y unida a una técnica correcta resulta muy beneficiosa para los músculos de la espalda. La natación de espaldas o a crol son las mejores si sufrís dolencias lumbares.

Feliz verano.