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    El blog de Centro Dax

    dolor de espalda

31 julio, 2018

Ejercicios de McGill para la Columna Lumbar

Stuart McGill es un profesor de kinesiología en la Universidad de Waterloo, Canadá, y uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Es autor de cuatro libros acerca de la columna vertebral, en especial de la zona lumbar, y de más de 250 artículos publicados en revistas científicas.

Entre sus artículos más relevantes, destaca el diseño de los tres ejercicios más beneficiosos para el trabajo de la musculatura abdominal, comúnmente conocido como Core, cintura pélvica o faja abdominal, que se corresponde con la musculatura que más estabilidad aporta a nuestros movimientos (y posturas) diarias.

Los ejercicios que propone McGill, también llamados los “Three Bigs de McGill” son tres ejercicios, en los que se debe llevar a cabo una contracción previa de suelo pélvico y una contracción del transverso del abdomen, y sobre estas pre-activaciones, se realiza un ejercicio isométrico, es decir, una posición mantenida en el tiempo, durante entre 10” y 30”, y entre 3 y 10 repeticiones.

Los ejercicios que propone McGuill son los siguientes:

  1. Curl-up modificado: persona tumbada boca arriba, con una mano debajo de la curvatura lumbar y la otra a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra estirada. Desde esta posición, se realiza una flexión la parte superior del tronco, elevando cabeza y cuello hasta despegar los omóplatos.

Curl-Up modificado, posición inicial

Curl-Up modificado, posición mantenida.

 

  1. Plancha Lateral (Side Plank): también conocido como puente lateral. La persona comienza tumbada de lado, con un puente entre un antebrazo y los pies, para comenzar la progresión, si no podemos mantener esta posición en vez de mantener los pies apoyados, comenzaríamos con las rodillas.

    Side Plank o Plancha Lateral, nivel sencillo

Side Plank o Plancha Lateral, nivel avanzado

 

  1. The Bird-Dog: también conocido como el Superman, a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas, mantenemos una rodilla y la mano contraria apoyadas, la otra mano y la otra pierna que no están apoyadas, se mantiene estiradas horizontalmente.

 

The Bird-Dog

 

Además, avala estos ejercicios un estudio de Ghorbanpour et al, (2018) según el cual, la realización de los ejercicios de estabilización de Mc Gill (3 sesiones por semana- 10 repeticiones de cada ejercicio durante mes y medio) proporciona una mejora del dolor, un mayor rango de movilidad, y disminuye la discapacidad funcional.

Curl-Up modificado, realizado en el artículo de Ghorbanpour

Side-Plank, realizado en el artículo de Ghorbanpour

The Bird-Dog, realizado en el artículo de Ghorbanpour

 

Además, Ghorbanpour, añade a estos ejercicios uno más de movilidad de la columna lumbar: el Gato-Camello.

Imagen de ejercicio de flexibilidad de la columna lumbar, conocido como Gato-Camello

Estos no son los únicos ejercicios para trabajar la cintura abdominal. La principal premisa para trabajar el abdomen es evitar las posiciones forzadas de la columna vertebral, evitar los ejercicios en flexión forzada, en extensión y las rotaciones.

29 junio, 2017

Las mejores posturas para dormir si sufres dolores

Si sufres dolor de cuello o espalda (entre otros), cuidar la postura cuando vas a dormir es vital para no agravarlo. Se ha publicado un artículo en The Wall Street Journal donde se explican las mejores posturas para dormir en función de las molestias padecidas. Para ello han tenido en cuenta la tensión que sufren algunos músculos y articulaciones en las diferentes posturas, y consideran la utilización de almohadas o toallas para conseguir la posición ideal.

Dolor de Hombros:

Lo ideal en este caso es dormir boca arriba. Si eres de los que duermen de lado, debes hacerlo siempre sobre el lado del hombro sano y puedes colocar una almohada junto a ti, de forma que el brazo de tu hombro doloroso repose sobre ella.

Dolor de espalda:

En este caso, lo importante es mantener una correcta alineación de la columna durante el sueño. En este tipo de molestias, lo aconsejable es dormir boca arriba,  colocando una almohada bajo las rodillas. Si duermes de lado, debes hacerlo en posición fetal con una almohada colocada entre ambos muslos.

La posición boca abajo debe evitarse, ya que hace que la columna lumbar tienda a la extensión (aumenta la curvatura lordótica lumbar) y el cuello necesita estar en una posición de rotación, con la cabeza girada, para poder respirar. En el caso de que no pudiese dormir en otra postura, debe colocar una almohada no demasiado alta bajo su abdomen (para evitar ese aumento de la curvatura lumbar). Creemos que también es conveniente colocar una almohada bajo la parte anterior de los tobillos, de esta forma quitamos tensión a la musculatura posterior de las piernas. En cuanto al cuello, si duerme boca abajo, debería hacerlo sin almohada.

Dolor de Cuello:

Lo más importante es mantener durante el sueño una correcta postura de la columna cervical. Para ello es necesario elegir cuidadosamente la almohada, que debe tener una altura suficiente para mantener la cabeza alineada con el tronco (por ejemplo si duermes de lado, la almohada debe rellenar el espacio que queda entre tu cabeza y tu hombro, una vez que la cabeza ya está apoyada). Sin embargo la almohada no debe introducirse bajo la zona de los hombros. Es fundamental evitar dormir boca abajo.

Dificultad para respirar y ronquidos:

Lo mejor es dormir de lado para evitar que la garganta se ocluya. Con este fin también se podría dormir boca abajo aunque como ya hemos visto esta postura no es recomendable para nuestro cuello y espalda.

Reflujo ácido:

Los profesionales aconsejan dormir boca arriba, con la parte superior del tronco incorporada, en una posición de semi-sentado, que podemos mantener gracias a la colocación de almohadas bajo la parte superior del cuerpo. Debemos mantener también la cabeza en una posición alineada, con la almohada oportuna.

Aunque en principio también se podría dormir de lado, creemos que esta posición no es recomendable ya que lo importante en caso de reflujo es mantener la parte superior del cuerpo algo elevada y si dormimos de lado, esto colocaría nuestra columna en una posición inclinada.

14 junio, 2017

Consecuencias del golf para la espalda

Se estima que en torno a unas 50 millones de personas en el mundo practican golf. Aunque es un deporte que no precisa de una extraordinaria forma física, su práctica puede conllevar un porcentaje alto de lesiones de muñeca, codo, hombro, e incluso de espalda.  

Una mala técnica en el golpeo de la bola o una práctica excesiva pueden ocasionar problemas en la zona lumbar de la columna, derivados del gesto de flexión y rotación del tronco que exige el movimiento para golpear la bola.

Vamos a explicar las razones por las que surgen estas lesiones y cómo prevenirlas:

  1. Las lesiones son cada vez más frecuentes, pero pueden ser evitables. Cuando entramos en el proceso de perfeccionamiento de la técnica, podemos realizar movimientos bruscos que afectan a los músculos de la espalda y a la zona lumbar y la dorsal de la columna vertebral.

Las lesiones se pueden evitar de la siguiente forma:

  • Como siempre, una buena forma física ayuda a prevenir dichas lesiones. Es aconsejable la práctica complementaria de otro deporte o de otros ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la espalda. De esta forma dispondremos de un cinturón anatómico abdominal que ejercerá como faja de sujeción a la hora de estabilizar nuestra columna. Si por el contrario jugamos al golf con unos músculos que no están trabajados, las lesiones llegarán más pronto.
  • Siempre debemos estirar y calentar antes de empezar a jugar. Todos lo sabemos y pocas personas lo hacen bien. Se estiman unos 15 minutos mínimo para calentar los músculos y estirarlos adecuadamente. Es recomendable hacer un calentamiento con un palo y realizar giros suaves para estirar bien los músculos de la espalda. Llegar rápido al campo y dar el primer drive sin previo calentamiento el riesgo de sufrir una lesión muscular es muy alto.
  1. Las lesiones de la parte inferior de la espalda. Es la más propensa de sufrir una lesión por los siguientes motivos:
  • El gesto que hacemos en el golpeo de la pelota implica una flexión anterior del tronco. Es esencial acompañar esa flexión de tronco con flexión de rodillas para dar mayor movilidad a la espalda y estar equilibrados. Estar en flexión hace que pongamos más presión en el disco L5.S1 y provoca una tensión en los lumbares.
  • Si queremos disminuir esa tensión es importante el primer consejo es adquirir una buena técnica, para ello es importante tener indicaciones de un profesor especializado y que observe nuestra técnica y nos corrija para tener una postura correcta. El segundo consejo es trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y el psoas. Si no se trabajan la pelvis estará más rígida y no acompañará el movimiento por lo que todo el esfuerzo del movimiento irá a la zona de los lumbares.
  • El movimiento de giro durante el golpeo se realiza sobre la última vértebra lumbar con el sacro (L5-S1). Por causa de la postura y el giro en el golpeo de la bola, va a ser la articulación más afectada.
  • En el golf estamos la mayoría del tiempo de pie o caminando. Es un factor a simple vista secundario pero no deja de dañar la espalda del jugador. Para prevenir las lesiones que se dan durante el golpeo es importante no estar agotados, dado que los músculos estando de pie se cansan más rápido. Al caminar también se agotan aunque se note más tarde, debemos ser conscientes de esto porque la espalda no avisa, cuando nos damos cuenta de esta molestia significa que ya está perjudicada.
  • Podemos solucionarlo de distintas formas. Una idea es tener el hábito de estar sentados después de cada hoyo unos 3 minutos, si no hay un asiento podemos ir acompañados de una silla plegable. Si ya tenemos problemas es más recomendable ir con un coche electrónico, y más si la longitud de los hoyos es amplia. Mientras otros jugadores están golpeando la bola podemos aprovechar esos tiempos para tomarnos 3 minutos de reposo, eso no significa cortar la actividad, sino de ser prevenidos.
  • También podemos realizarlo cuando estamos haciendo prácticas dando bolas, como estamos de pie, los músculos lumbares se cansan antes, por ello también debemos tomarnos un tiempo para sentarnos.
  • Por último, en cuanto a la bolsa de palos, no debemos llevarla sobre la espalda, siempre puedes solucionarlo comprando un carro con ruedas que además se mantiene de pie y evitamos agacharnos después de cada golpe.
25 mayo, 2017

Consejos para evitar dolor de espalda en moto

La motocicleta es uno de los principales medios de transporte que se utilizan en todo el mundo; son rápidas, útiles en los atascos y fáciles de aparcar. Pero también son más incómodas que un coche, y si no tenemos una postura correcta nos puede causar dolor de espalda. La postura con la que conducimos la moto es fundamental para evitar esos dolores y sentirnos más seguros y sujetos. Read More

18 mayo, 2017

Evita las malas posturas en la oficina

Malas posturas en la oficinaMantener malas posturas nos perjudica más de lo que creemos, y hay una gran parte de la población que trabaja sentada durante más de 8 horas muchas veces en posturas que no son adecuadas.

Los últimos estudios indican que hasta el 75% de las ocasiones que sufrimos fatiga y dolor muscular es consecuencia de una postura inadecuada frente al ordenador. El 25% restante es consecuencia de falta de descanso.

Desde Centro DAX queremos ayudarte a no sufrir las dolencias provocadas por las malas posturas y para ello te damos 5 trucos que harán que tu postura mejore notablemente: Read More

29 marzo, 2017

Consecuencias físicas de abusar del móvil

Es cierto e innegable que el uso cotidiano de las nuevas tecnologías nos facilita la vida. Sin embargo, si nos excedemos podemos sufrir consecuencias negativas tanto físicas como mentales.

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