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    El blog de Centro Dax

    dolor lumbar

31 julio, 2018

Ejercicios de McGill para la Columna Lumbar

Stuart McGill es un profesor de kinesiología en la Universidad de Waterloo, Canadá, y uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Es autor de cuatro libros acerca de la columna vertebral, en especial de la zona lumbar, y de más de 250 artículos publicados en revistas científicas.

Entre sus artículos más relevantes, destaca el diseño de los tres ejercicios más beneficiosos para el trabajo de la musculatura abdominal, comúnmente conocido como Core, cintura pélvica o faja abdominal, que se corresponde con la musculatura que más estabilidad aporta a nuestros movimientos (y posturas) diarias.

Los ejercicios que propone McGill, también llamados los “Three Bigs de McGill” son tres ejercicios, en los que se debe llevar a cabo una contracción previa de suelo pélvico y una contracción del transverso del abdomen, y sobre estas pre-activaciones, se realiza un ejercicio isométrico, es decir, una posición mantenida en el tiempo, durante entre 10” y 30”, y entre 3 y 10 repeticiones.

Los ejercicios que propone McGuill son los siguientes:

  1. Curl-up modificado: persona tumbada boca arriba, con una mano debajo de la curvatura lumbar y la otra a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra estirada. Desde esta posición, se realiza una flexión la parte superior del tronco, elevando cabeza y cuello hasta despegar los omóplatos.

Curl-Up modificado, posición inicial

Curl-Up modificado, posición mantenida.

 

  1. Plancha Lateral (Side Plank): también conocido como puente lateral. La persona comienza tumbada de lado, con un puente entre un antebrazo y los pies, para comenzar la progresión, si no podemos mantener esta posición en vez de mantener los pies apoyados, comenzaríamos con las rodillas.

    Side Plank o Plancha Lateral, nivel sencillo

Side Plank o Plancha Lateral, nivel avanzado

 

  1. The Bird-Dog: también conocido como el Superman, a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas, mantenemos una rodilla y la mano contraria apoyadas, la otra mano y la otra pierna que no están apoyadas, se mantiene estiradas horizontalmente.

 

The Bird-Dog

 

Además, avala estos ejercicios un estudio de Ghorbanpour et al, (2018) según el cual, la realización de los ejercicios de estabilización de Mc Gill (3 sesiones por semana- 10 repeticiones de cada ejercicio durante mes y medio) proporciona una mejora del dolor, un mayor rango de movilidad, y disminuye la discapacidad funcional.

Curl-Up modificado, realizado en el artículo de Ghorbanpour

Side-Plank, realizado en el artículo de Ghorbanpour

The Bird-Dog, realizado en el artículo de Ghorbanpour

 

Además, Ghorbanpour, añade a estos ejercicios uno más de movilidad de la columna lumbar: el Gato-Camello.

Imagen de ejercicio de flexibilidad de la columna lumbar, conocido como Gato-Camello

Estos no son los únicos ejercicios para trabajar la cintura abdominal. La principal premisa para trabajar el abdomen es evitar las posiciones forzadas de la columna vertebral, evitar los ejercicios en flexión forzada, en extensión y las rotaciones.

23 marzo, 2018

El dolor lumbar crónico afecta a nuestro cerebro.

Según un estudio publicado en la prestigiosa revista The Journal of Pain, (January 2016 Volume 17, Issue 1, Pages 111–118) el dolor lumbar crónico se relaciona con una disminución de la materia gris del cerebro, en la corteza prefrontal en sus zonas ventrolateral, dorsolateral y medial, y en la ínsula anterior.

Estas áreas del cerebro se encargan de procesar el dolor y las emocionales. También de las funciones ejecutivas que nos permiten la elaboración de respuestas cognitivas frente a problemas complejos, la formulación de metas y la planificación para lograrlas, así como de la motivación, la memoria de trabajo y la empatía.

El estudio de Hans-Christian Fritz y sus colaboradores ha sido realizado sobre una muestra de en 111 individuos con dolor lumbar crónico y 432 sujetos sin dolor, controlando los efectos de la medicación, y utilizando la técnica de morfometría basada en vóxeles  para imágenes de resonancia magnética de alta resolución, con el fin de investigar la relación entre el dolor lumbar crónico y el volumen de materia gris en las diferentes zonas del cerebro.

Hasta el momento los estudios previos realizados, no habían arrojado ningún resultado concluyente al respecto. Tal vez porque se limitaron a tamaños de muestra pequeños y, con frecuencia, no controlaron la medicación en los sujetos del estudio.

Los resultados muestran que los sujetos con dolor lumbar crónico presentan una disminución de la materia gris prefrontal y de la sustancia gris insular anterior. Y que la intensidad del dolor se asocia con una disminución en la materia gris del córtex cingulado anterior y prefrontal.

El estudio concluye por tanto que los sujetos con dolor lumbar crónico mostraron alteraciones en las regiones comúnmente asociadas con el procesamiento del dolor y las demandas emocionales.

Gracias a estos hallazgos, se podrá entender mejor cómo el dolor crónico afecta a las personas que lo padecen.

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