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    El blog de Centro Dax

31 julio, 2018

Ejercicios de McGill para la Columna Lumbar

Stuart McGill es un profesor de kinesiología en la Universidad de Waterloo, Canadá, y uno de los principales expertos mundiales sobre biomecánica de la columna vertebral. Es autor de cuatro libros acerca de la columna vertebral, en especial de la zona lumbar, y de más de 250 artículos publicados en revistas científicas.

Entre sus artículos más relevantes, destaca el diseño de los tres ejercicios más beneficiosos para el trabajo de la musculatura abdominal, comúnmente conocido como Core, cintura pélvica o faja abdominal, que se corresponde con la musculatura que más estabilidad aporta a nuestros movimientos (y posturas) diarias.

Los ejercicios que propone McGill, también llamados los “Three Bigs de McGill” son tres ejercicios, en los que se debe llevar a cabo una contracción previa de suelo pélvico y una contracción del transverso del abdomen, y sobre estas pre-activaciones, se realiza un ejercicio isométrico, es decir, una posición mantenida en el tiempo, durante entre 10” y 30”, y entre 3 y 10 repeticiones.

Los ejercicios que propone McGuill son los siguientes:

  1. Curl-up modificado: persona tumbada boca arriba, con una mano debajo de la curvatura lumbar y la otra a lo largo del cuerpo. Las piernas se colocan una flexionada y la otra estirada. Desde esta posición, se realiza una flexión la parte superior del tronco, elevando cabeza y cuello hasta despegar los omóplatos.

Curl-Up modificado, posición inicial

Curl-Up modificado, posición mantenida.

 

  1. Plancha Lateral (Side Plank): también conocido como puente lateral. La persona comienza tumbada de lado, con un puente entre un antebrazo y los pies, para comenzar la progresión, si no podemos mantener esta posición en vez de mantener los pies apoyados, comenzaríamos con las rodillas.

    Side Plank o Plancha Lateral, nivel sencillo

Side Plank o Plancha Lateral, nivel avanzado

 

  1. The Bird-Dog: también conocido como el Superman, a cuatro patas, con manos y rodillas apoyadas, mantenemos una rodilla y la mano contraria apoyadas, la otra mano y la otra pierna que no están apoyadas, se mantiene estiradas horizontalmente.

 

The Bird-Dog

 

Además, avala estos ejercicios un estudio de Ghorbanpour et al, (2018) según el cual, la realización de los ejercicios de estabilización de Mc Gill (3 sesiones por semana- 10 repeticiones de cada ejercicio durante mes y medio) proporciona una mejora del dolor, un mayor rango de movilidad, y disminuye la discapacidad funcional.

Curl-Up modificado, realizado en el artículo de Ghorbanpour

Side-Plank, realizado en el artículo de Ghorbanpour

The Bird-Dog, realizado en el artículo de Ghorbanpour

 

Además, Ghorbanpour, añade a estos ejercicios uno más de movilidad de la columna lumbar: el Gato-Camello.

Imagen de ejercicio de flexibilidad de la columna lumbar, conocido como Gato-Camello

Estos no son los únicos ejercicios para trabajar la cintura abdominal. La principal premisa para trabajar el abdomen es evitar las posiciones forzadas de la columna vertebral, evitar los ejercicios en flexión forzada, en extensión y las rotaciones.

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