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    El blog de Centro Dax

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20 septiembre, 2017

La natación y sus efectos sobre el dolor de espalda

La natación, como habréis escuchado en numerosas ocasiones, es un ejercicio muy beneficioso para los problemas de espalda. En este artículo os vamos a explicar cuáles son esos beneficios y qué disciplinas serían las más convenientes si padecéis problemas lumbares o cervicales.

Nadar presenta una gran ventaja: nos permite la realización de ejercicio en desgravitación. Es decir, que se trata de una actividad física que no solamente no tiene impacto sobre nuestras articulaciones sino que, además, el agua es un medio denso, capaz de “sostener” nuestro cuerpo, por lo que en ella pesamos mucho menos y la parte del cuerpo sumergida puede moverse con mayor facilidad. Esto nos permite fortalecer nuestra musculatura sin que nuestras articulaciones sufran. Pero además, el ejercicio en el agua puede ayudarnos a recuperar la movilidad articular perdida a causa de una lesión o una intervención quirúrgica.

¿Qué músculos se activan?

La natación es un ejercicio muy completo, que permite trabajar de forma intensa la musculatura del tronco: músculos abdominales, erectores espinales, dorsal ancho, pectorales, serrato anterior; pero también la musculatura de brazos y piernas.

¿Cuáles son las mejores disciplinas de natación si padezco un problema lumbar y/o cervical?

En general, en ambos casos la mejor disciplina es la natación de espaldas, manteniendo la columna cervical en una posición alineada, ya que toda la columna se mantiene en una posición horizontal que no exige rotaciones ni hiperextensión de la misma.

La natación a crol con una técnica depurada es también una buena opción y no debería suponer un problema. Pero debemos tener cuidado con la rotación de la columna cervical cuando tomemos aire.

Conviene evitar los estilos braza y mariposa ya que suponen una hiperextensión de la columna.

El estilo braza podría resultar beneficioso en el caso de una rectificación de la lordosis cervical, así como en el caso de una rectificación de la lordosis lumbar.

En el caso de hiperlordosis cervical, la mejor disciplina sería a espalda manteniendo la barbilla en posición de doble mentón.

Si se padece una hiperlordosis lumbar, el estilo a crol debe practicarse manteniendo la cabeza dentro del agua. Para respirar nos ayudaremos de un tubo de snorkel, evitando así las rotaciones a nivel cervical.

Otros beneficios

Además de los beneficios vistos hasta ahora, trabajar en el agua mejora el sistema circulatorio gracias a la presión hidrostática y en función de la temperatura del agua puede tener también efectos beneficiosos asociados al calor (como la relajación de la tensión muscular) o al frío (como la activación del sistema inmunológico y circulatorio).

Debemos tener en cuenta que, para que la natación resulte beneficiosa, es muy importante una técnica correcta que nos permita trabajar ambos lados del cuerpo de forma simétrica, sin compensaciones musculares, ni gestos lesivos. Si no sabemos nadar bien, lo mejor es contar con la supervisión y el asesoramiento de un profesional.

19 julio, 2017

CUIDA TU ESPALDA TAMBIÉN EN LA PLAYA

Con el verano llega el sol, el calor y las vacaciones. Pasamos de llevar un ritmo frenético a descansar el mayor tiempo posible. Sin embargo no por ello debemos descuidar nuestra actividad física ni los buenos hábitos que nos ayudan a mantener nuestra espalda en condiciones óptimas. A continuación os ofrecemos unos ejercicios sencillos que podréis realizar mientras permanecéis tumbados al sol, en la toalla.

 

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Con este ejercicio conseguiremos trabajar el musculo transverso del abdomen que es uno de los principales estabilizadores de la columna lumbar. Para ello debemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. La cabeza debe estar alineada con el resto de la columna y los hombros descendidos. Inspiramos, y después, mientras soltamos el aire, escondemos el ombligo en diagonal hacia atrás, metiendo la tripa y cerrando al mismo tiempo las costillas. Mantenemos la contracción unos 3-4 segundos y relajamos mientras volvemos a coger aire.

Al mismo tiempo que realizamos el ejercicio anterior también podemos llevar una de nuestras piernas hacia el pecho, con la rodilla flexionada, durante la espiración. Alternaremos en cada espiración una y otra pierna, de tal forma que una de las dos piernas siempre estará apoyada.

ABDOMINALES

Para este ejercicio partiremos de una posición inicial como la del primer ejercicio y con los brazos cruzados sobre el pecho. Inspiramos. Mientras soltamos el aire, elevamos la parte superior del cuerpo hasta despegar los omóplatos, apretando y metiendo con fuerza la tripa. Después cogemos aire a la vez que descendemos la parte superior del tronco hasta colocarnos en la posición inicial.

PLANCHA

Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis realizar la plancha. Con este ejercicio vamos a potenciar toda la musculatura estabilizadora de la columna pero también la musculatura de brazos y piernas. Desde una posición a cuatro patas, vamos a llevar las rodillas a  extensión, apoyándonos sobre el antepie hasta alcanzar la posición de plancha. Debemos mantener hombro, cadera, rodilla y tobillo alineados. Mantenemos la posición durante 20 o 30 segundos.

ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL

Desde una posición inicial tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cruzo una pierna sobre la otra y me llevo ambas rodillas hacia el pecho sin despegar el sacro de la toalla. Me ayudo con las manos, colocadas en la cara posterior del muslo. Después, vuelvo a la posición inicial, cambio el cruce de las piernas y repito el gesto para estirar el musculo piramidal del otro lado. Mantenemos cada estiramiento 2 minutos.

ESTIRAMIENTO MUSCULATURA DE LA ESPALDA

Para terminar podemos llevarnos ambas piernas hacia el pecho, con las rodillas flexionadas, subiendo primero una y luego la otra, y mantener esta posición durante un par de minutos para relajar la columna la columna lumbar.

EJERCICIO AERÓBICO

Si tenéis la suerte de estar en la playa, caminar a la orilla del mar es un ejercicio estupendo y muy placentero. Si preferís correr por la arena, tened en cuenta que los desniveles exigirán a los músculos de vuestra columna y vuestras piernas un mayor esfuerzo, de modo que hacedlo con precaución.

Nadar también es una actividad muy saludable, y unida a una técnica correcta resulta muy beneficiosa para los músculos de la espalda. La natación de espaldas o a crol son las mejores si sufrís dolencias lumbares.

Feliz verano.

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