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    El blog de Centro Dax

19 Julio, 2017

CUIDA TU ESPALDA TAMBIÉN EN LA PLAYA

Con el verano llega el sol, el calor y las vacaciones. Pasamos de llevar un ritmo frenético a descansar el mayor tiempo posible. Sin embargo no por ello debemos descuidar nuestra actividad física ni los buenos hábitos que nos ayudan a mantener nuestra espalda en condiciones óptimas. A continuación os ofrecemos unos ejercicios sencillos que podréis realizar mientras permanecéis tumbados al sol, en la toalla.

 

CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS DEL TRANSVERSO DEL ABDOMEN

Con este ejercicio conseguiremos trabajar el musculo transverso del abdomen que es uno de los principales estabilizadores de la columna lumbar. Para ello debemos colocarnos boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. La cabeza debe estar alineada con el resto de la columna y los hombros descendidos. Inspiramos, y después, mientras soltamos el aire, escondemos el ombligo en diagonal hacia atrás, metiendo la tripa y cerrando al mismo tiempo las costillas. Mantenemos la contracción unos 3-4 segundos y relajamos mientras volvemos a coger aire.

Al mismo tiempo que realizamos el ejercicio anterior también podemos llevar una de nuestras piernas hacia el pecho, con la rodilla flexionada, durante la espiración. Alternaremos en cada espiración una y otra pierna, de tal forma que una de las dos piernas siempre estará apoyada.

ABDOMINALES

Para este ejercicio partiremos de una posición inicial como la del primer ejercicio y con los brazos cruzados sobre el pecho. Inspiramos. Mientras soltamos el aire, elevamos la parte superior del cuerpo hasta despegar los omóplatos, apretando y metiendo con fuerza la tripa. Después cogemos aire a la vez que descendemos la parte superior del tronco hasta colocarnos en la posición inicial.

PLANCHA

Si estos ejercicios se os quedan cortos, podéis realizar la plancha. Con este ejercicio vamos a potenciar toda la musculatura estabilizadora de la columna pero también la musculatura de brazos y piernas. Desde una posición a cuatro patas, vamos a llevar las rodillas a  extensión, apoyándonos sobre el antepie hasta alcanzar la posición de plancha. Debemos mantener hombro, cadera, rodilla y tobillo alineados. Mantenemos la posición durante 20 o 30 segundos.

ESTIRAMIENTO MÚSCULO PIRAMIDAL

Desde una posición inicial tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados, cruzo una pierna sobre la otra y me llevo ambas rodillas hacia el pecho sin despegar el sacro de la toalla. Me ayudo con las manos, colocadas en la cara posterior del muslo. Después, vuelvo a la posición inicial, cambio el cruce de las piernas y repito el gesto para estirar el musculo piramidal del otro lado. Mantenemos cada estiramiento 2 minutos.

ESTIRAMIENTO MUSCULATURA DE LA ESPALDA

Para terminar podemos llevarnos ambas piernas hacia el pecho, con las rodillas flexionadas, subiendo primero una y luego la otra, y mantener esta posición durante un par de minutos para relajar la columna la columna lumbar.

EJERCICIO AERÓBICO

Si tenéis la suerte de estar en la playa, caminar a la orilla del mar es un ejercicio estupendo y muy placentero. Si preferís correr por la arena, tened en cuenta que los desniveles exigirán a los músculos de vuestra columna y vuestras piernas un mayor esfuerzo, de modo que hacedlo con precaución.

Nadar también es una actividad muy saludable, y unida a una técnica correcta resulta muy beneficiosa para los músculos de la espalda. La natación de espaldas o a crol son las mejores si sufrís dolencias lumbares.

Feliz verano.

29 Junio, 2017

Las mejores posturas para dormir si sufres dolores

Si sufres dolor de cuello o espalda (entre otros), cuidar la postura cuando vas a dormir es vital para no agravarlo. Se ha publicado un artículo en The Wall Street Journal donde se explican las mejores posturas para dormir en función de las molestias padecidas. Para ello han tenido en cuenta la tensión que sufren algunos músculos y articulaciones en las diferentes posturas, y consideran la utilización de almohadas o toallas para conseguir la posición ideal.

Dolor de Hombros:

Lo ideal en este caso es dormir boca arriba. Si eres de los que duermen de lado, debes hacerlo siempre sobre el lado del hombro sano y puedes colocar una almohada junto a ti, de forma que el brazo de tu hombro doloroso repose sobre ella.

Dolor de espalda:

En este caso, lo importante es mantener una correcta alineación de la columna durante el sueño. En este tipo de molestias, lo aconsejable es dormir boca arriba,  colocando una almohada bajo las rodillas. Si duermes de lado, debes hacerlo en posición fetal con una almohada colocada entre ambos muslos.

La posición boca abajo debe evitarse, ya que hace que la columna lumbar tienda a la extensión (aumenta la curvatura lordótica lumbar) y el cuello necesita estar en una posición de rotación, con la cabeza girada, para poder respirar. En el caso de que no pudiese dormir en otra postura, debe colocar una almohada no demasiado alta bajo su abdomen (para evitar ese aumento de la curvatura lumbar). Creemos que también es conveniente colocar una almohada bajo la parte anterior de los tobillos, de esta forma quitamos tensión a la musculatura posterior de las piernas. En cuanto al cuello, si duerme boca abajo, debería hacerlo sin almohada.

Dolor de Cuello:

Lo más importante es mantener durante el sueño una correcta postura de la columna cervical. Para ello es necesario elegir cuidadosamente la almohada, que debe tener una altura suficiente para mantener la cabeza alineada con el tronco (por ejemplo si duermes de lado, la almohada debe rellenar el espacio que queda entre tu cabeza y tu hombro, una vez que la cabeza ya está apoyada). Sin embargo la almohada no debe introducirse bajo la zona de los hombros. Es fundamental evitar dormir boca abajo.

Dificultad para respirar y ronquidos:

Lo mejor es dormir de lado para evitar que la garganta se ocluya. Con este fin también se podría dormir boca abajo aunque como ya hemos visto esta postura no es recomendable para nuestro cuello y espalda.

Reflujo ácido:

Los profesionales aconsejan dormir boca arriba, con la parte superior del tronco incorporada, en una posición de semi-sentado, que podemos mantener gracias a la colocación de almohadas bajo la parte superior del cuerpo. Debemos mantener también la cabeza en una posición alineada, con la almohada oportuna.

Aunque en principio también se podría dormir de lado, creemos que esta posición no es recomendable ya que lo importante en caso de reflujo es mantener la parte superior del cuerpo algo elevada y si dormimos de lado, esto colocaría nuestra columna en una posición inclinada.

14 Junio, 2017

Consecuencias del golf para la espalda

Se estima que en torno a unas 50 millones de personas en el mundo practican golf. Aunque es un deporte que no precisa de una extraordinaria forma física, su práctica puede conllevar un porcentaje alto de lesiones de muñeca, codo, hombro, e incluso de espalda.  

Una mala técnica en el golpeo de la bola o una práctica excesiva pueden ocasionar problemas en la zona lumbar de la columna, derivados del gesto de flexión y rotación del tronco que exige el movimiento para golpear la bola.

Vamos a explicar las razones por las que surgen estas lesiones y cómo prevenirlas:

  1. Las lesiones son cada vez más frecuentes, pero pueden ser evitables. Cuando entramos en el proceso de perfeccionamiento de la técnica, podemos realizar movimientos bruscos que afectan a los músculos de la espalda y a la zona lumbar y la dorsal de la columna vertebral.

Las lesiones se pueden evitar de la siguiente forma:

  • Como siempre, una buena forma física ayuda a prevenir dichas lesiones. Es aconsejable la práctica complementaria de otro deporte o de otros ejercicios específicos para fortalecer la musculatura de la espalda. De esta forma dispondremos de un cinturón anatómico abdominal que ejercerá como faja de sujeción a la hora de estabilizar nuestra columna. Si por el contrario jugamos al golf con unos músculos que no están trabajados, las lesiones llegarán más pronto.
  • Siempre debemos estirar y calentar antes de empezar a jugar. Todos lo sabemos y pocas personas lo hacen bien. Se estiman unos 15 minutos mínimo para calentar los músculos y estirarlos adecuadamente. Es recomendable hacer un calentamiento con un palo y realizar giros suaves para estirar bien los músculos de la espalda. Llegar rápido al campo y dar el primer drive sin previo calentamiento el riesgo de sufrir una lesión muscular es muy alto.
  1. Las lesiones de la parte inferior de la espalda. Es la más propensa de sufrir una lesión por los siguientes motivos:
  • El gesto que hacemos en el golpeo de la pelota implica una flexión anterior del tronco. Es esencial acompañar esa flexión de tronco con flexión de rodillas para dar mayor movilidad a la espalda y estar equilibrados. Estar en flexión hace que pongamos más presión en el disco L5.S1 y provoca una tensión en los lumbares.
  • Si queremos disminuir esa tensión es importante el primer consejo es adquirir una buena técnica, para ello es importante tener indicaciones de un profesor especializado y que observe nuestra técnica y nos corrija para tener una postura correcta. El segundo consejo es trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales y el psoas. Si no se trabajan la pelvis estará más rígida y no acompañará el movimiento por lo que todo el esfuerzo del movimiento irá a la zona de los lumbares.
  • El movimiento de giro durante el golpeo se realiza sobre la última vértebra lumbar con el sacro (L5-S1). Por causa de la postura y el giro en el golpeo de la bola, va a ser la articulación más afectada.
  • En el golf estamos la mayoría del tiempo de pie o caminando. Es un factor a simple vista secundario pero no deja de dañar la espalda del jugador. Para prevenir las lesiones que se dan durante el golpeo es importante no estar agotados, dado que los músculos estando de pie se cansan más rápido. Al caminar también se agotan aunque se note más tarde, debemos ser conscientes de esto porque la espalda no avisa, cuando nos damos cuenta de esta molestia significa que ya está perjudicada.
  • Podemos solucionarlo de distintas formas. Una idea es tener el hábito de estar sentados después de cada hoyo unos 3 minutos, si no hay un asiento podemos ir acompañados de una silla plegable. Si ya tenemos problemas es más recomendable ir con un coche electrónico, y más si la longitud de los hoyos es amplia. Mientras otros jugadores están golpeando la bola podemos aprovechar esos tiempos para tomarnos 3 minutos de reposo, eso no significa cortar la actividad, sino de ser prevenidos.
  • También podemos realizarlo cuando estamos haciendo prácticas dando bolas, como estamos de pie, los músculos lumbares se cansan antes, por ello también debemos tomarnos un tiempo para sentarnos.
  • Por último, en cuanto a la bolsa de palos, no debemos llevarla sobre la espalda, siempre puedes solucionarlo comprando un carro con ruedas que además se mantiene de pie y evitamos agacharnos después de cada golpe.
25 Mayo, 2017

Consejos para evitar dolor de espalda en moto

La motocicleta es uno de los principales medios de transporte que se utilizan en todo el mundo; son rápidas, útiles en los atascos y fáciles de aparcar. Pero también son más incómodas que un coche, y si no tenemos una postura correcta nos puede causar dolor de espalda. La postura con la que conducimos la moto es fundamental para evitar esos dolores y sentirnos más seguros y sujetos. Leer más

18 Mayo, 2017

Evita las malas posturas en la oficina

Malas posturas en la oficinaMantener malas posturas nos perjudica más de lo que creemos, y hay una gran parte de la población que trabaja sentada durante más de 8 horas muchas veces en posturas que no son adecuadas.

Los últimos estudios indican que hasta el 75% de las ocasiones que sufrimos fatiga y dolor muscular es consecuencia de una postura inadecuada frente al ordenador. El 25% restante es consecuencia de falta de descanso.

Desde Centro DAX queremos ayudarte a no sufrir las dolencias provocadas por las malas posturas y para ello te damos 5 trucos que harán que tu postura mejore notablemente: Leer más

26 Abril, 2017

Método Pilates: Beneficios para tu espalda

El Pilates es un método que trabaja todo el cuerpo como un ente completo, aportando beneficios tanto a nivel físico como mental. Te damos algunas razones por las que va a beneficiarte practicarlo a menudo:

Leer más

5 Abril, 2017

¿Trabajas en hostelería? ¡Cuida tu espalda!

 

¿Sabes que son los TME? Se trata de los trastornos musculo-esqueléticos (TME).

Estos trastornos aparecen en nuestros ligamentos, nervios, músculos, articulaciones o tendones debido a las repetidas manipulaciones de cargas durante un tiempo prolongado.

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29 Marzo, 2017

Consecuencias físicas de abusar del móvil

Es cierto e innegable que el uso cotidiano de las nuevas tecnologías nos facilita la vida. Sin embargo, si nos excedemos podemos sufrir consecuencias negativas tanto físicas como mentales.

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22 Marzo, 2017

Nuestro ritmo de vida se refleja en nuestra columna

Sin duda alguna, el dolor de espalda es una de las dolencias más frecuentes entre la población. Las causas y el tipo de dolencia son muy diversas, sin embargo, existen varios factores comunes que  pueden empeorarlo: sufrir sobrepeso, llevar una vida sedentaria o mantener una negativa higiene postural.

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15 Abril, 2016

EJERCICIOS PARA LA OFICINA

Día tras día nos ponemos a trabajar muchas horas sentados frente al ordenador en la misma postura. Nuestro compañero, Juan DAX, nos da a conocer una serie de estiramientos y ejercicios para cuidarnos cada día y sin excusas.

Levantarse de la silla cada 2 horas como mucho y dar movimiento al cuerpo te ayudará a evitar molestias, dolores y que llegues con esa sensación de “paliza” a casa.

Juan DAX Trabajo 1Juan DAX Tabajo 2

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